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掌握营养学基础，打造健康体魄
1. 营养素的类型和功能
1) 宏量营养素：包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，为身体提供能量和构建身体组织。
2) 微量营养素：包括维生素、矿物质和水，参与重要的生理过程，如能量代谢、免疫功能和骨骼健康。
2. 能量代谢
1) 热量：能量的单位，测量食物中化学能的量。
2) 基础代谢率：维持基本生理功能所需的能量。
3) 活动代谢率：身体活动时消耗的能量。
3. 营养需求
1) 受年龄、性别、活动水平和健康状况影响。
2) 每日推荐膳食摄入量（DRIs）：营养素摄入量的指导值。
3) 推荐膳食摄入量（RDA）：满足大多数健康人营养需求的每日营养素摄入量。
4. 蛋白质
1) 身体组织的主要组成部分，用于构建和修复。
2) 必需氨基酸：身体无法自行合成的氨基酸，必须从食物中获取。
3) 蛋白质摄入量建议：每日每公斤体重0.8-1.2克。
5. 碳水化合物
1) 主要能量来源，分为单糖、双糖和多糖。
2) 全谷物和水果蔬菜中富含复杂碳水化合物，提供缓慢释放的能量。
3) 糖类摄入量建议：每日总卡路里的45-65%。
6. 脂肪
1) 重要的能量储备，提供必需脂肪酸和脂溶性维生素。
2) 健康脂肪：不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有益于心脏健康。
3) 脂肪摄入量建议：每日总卡路里的20-35%，其中饱和脂肪不超过10%。
7. 水
1) 人体的主要成分，参与许多生理过程。
2) 每日饮水量建议：成人每天8-10杯。
8. 维生素和矿物质
1) 维生素：有机化合物，参与多种酶促反应。
2) 矿物质：无机元素，对骨骼健康、肌肉收缩和神经功能至关重要。
3) 营养素缺乏症：由于营养素摄入不足或吸收不良而导致的健康状况。
9. 食品指南
1) 提供健康饮食建议，帮助人们计划和准备健康的膳食。
2) 主要指南：多食用水果蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品；限制饱和脂肪、糖和钠。
10. 健康饮食实践
1) 营养均衡：摄入各种食物，满足所有营养需求。
2) 适量饮食：避免暴饮暴食或禁食。
3) 定时进食：规律进食，防止饥饿或暴饮暴食。
4) 关注食物来源：优先选择新鲜、未加工的食材。
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